Cómo vencer la Procrastinación

“No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy

¿Te distraes cuando trabajas en algo importante para hacer algo más trivial?

Distraerse es un síntoma común de la procrastinación.

Entender que es la procrastinación y cómo evitarla es un tema que afecta a tantas personas que debería enseñarse en las escuelas del siglo XXI.

Procrastinar significa posponer la tarea que estás realizando para realizar otra actividad secundaria que te distraiga de la principal.

¿Alguna vez has estado nervioso ante algo como ir al médico y dabas vueltas por tu casa ordenando, limpiando o haciendo tareas para distraerte? Eso es lo que se siente al procrastinar.

Procrastinar tiene que ver con sentirnos desmotivados o con relacionar la tarea que estamos realizando con posibles consecuencias negativas. Si estás sumergido en una tarea que no disfrutas, tu mente necesita dejarla a un lado para respirar y hacer algo que te resulte más placentero.

Procrastinar no tiene nada de malo, todo el que se enfrenta a una tarea tediosa la sufre en mayor o menor medida. El problema es cuando la procrastinación es tan importante que tus tareas se alarguen indefinidamente.

¿Cómo Vencer La Procrastinación?

La procrastinación es una forma de tu mente de decirte que estás haciendo algo mal. Para solucionarla, identifica cual es la causa de la siguiente lista que te afecta.

1. Miedo / Perfeccionismo / Estrés

Son tres caras de la misma moneda. El perfeccionismo y el estrés son formas de miedo. El perfeccionismo es miedo a no ser lo suficientemente bueno. El estrés es un estado de tensión constante causado por un miedo.

Vamos a analizar algunas estrategias para mejorar tu respuesta ante el miedo.

a. Busca la causa de tus miedos

Entender tu miedo es estar a mitad de camino de la solución. Si no conoces la causa de tu miedo no podrás solucionarlo.

Pongamos por ejemplo que alguien tiene que realizar una tarea importante en su trabajo y está procrastinando y se siente estresado.

¿Qué es lo que realmente le causa miedoPodría ser que le preocupara la posibilidad de que su jefe no esté satisfecho y pierda el trabajo. ¿Por qué le preocupa perder el trabajo, que consecuencias tendría esto? Podría ser que temiese perder su fuente de ingresos o que le preocupase lo que su familia pueda pensar.

b. Enfréntate a tus miedos

  • Ocúpate de lo que haces ahora

Lo único que puedes controlar es lo que haces ahora. No puedes predecir el futuro. No puedes controlar lo que pasará mañana, no puedes controlar el futuro. Céntrate en la tarea que estás realizando ahora mismo.

  • Pon las cosas en perspectiva

Piensa en ti mismo dentro de un año, ¿dónde estarás?, ¿qué harás?, imagínate recordando el momento actual dentro de un año. ¿Importará mucho lo que estás haciendo ahora mismo dentro de un año?

  • Relájate mientras trabajas

Ahora mismo estoy escuchando música de Yann Tiersen mientras escribo. Parece increíble pero escuchar música relajante me ayuda mucho a concentrarme cuando el perfeccionismo se apodera de mí.

2. Falta De Diversión

El trabajo parece tan importante a veces que nos olvidamos que somos seres humanos que necesitan divertirse para vivir. En lugar de eso nos tratamos cómo robots dedicando nuestro tiempo a tareas tediosas y aburridas.

Si pasas la mayoría de tu tiempo en una sola actividad o área de tu vida, esta parte se va a hacer pesada para ti y las otras áreas de tu vida van a sufrir como consecuencia.

Intenta distribuir tu tiempo de forma equilibrada entre trabajo y diversión.

3. Falta De Motivación

¿Por qué estás haciendo lo que haces? ¿Qué es lo que te motiva de tu trabajo? Si crees que tu trabajo es una obligación o una carga quizás deberías buscar una forma alternativa de enfrentar tu trabajo o quizás deberías buscar otro trabajo. No sigas haciendo algo si no tienes un motivo sin más.

Dos formas de hacer una tarea aburrida más motivadora:

  • Si tienes que realizar tareas largas y aburridas intenta añadirles un elemento de diversión

  • Escoge algo que realmente te guste como recompensa por tu trabajo y prémiate cada vez que termines una tarea.

4. Trabajo Ineficiente

Trabajar más tiempo del que es necesario puede hacer que tu trabajo resulte aburrido.

  • Trabaja menos horas para ser más productivo

Trabajar más horas no significa trabajar más. Asegúrate que las horas que dedicas a tu trabajo las pasas trabajando realmente y no en tareas menos importantes como revisar el correo, charlar, buscar información indefinidamente, etc.

  • No pierdas de vista tu objetivo

¿Por qué estás haciendo lo que haces? Por ejemplo, el motivo por el que escribo es ofrecerte regularmente consejos prácticos para tu desarrollo personal. Si estuviera preocupado por lo que la gente pudiera pensar o por si el artículo está perfecto al 100% no escribiría.

Concéntrate en tu objetivo, es lo único importante, el motivo por el que haces lo que haces. Si pierdes tu objetivo de vista te encontrarás trabajando en cosas con poco valor.

5. Falta De Planificación

  • Planifica

Planificar te ayuda a concentrarte en las tareas más importantes, saber que tienes que hacer y cuanto tienes que dedicarle en cada momento.

  • No te sobrecargues de trabajo

Tener una lista interminable de tareas pendientes te hace sentir impotente. Asegúrate que decides correctamente cuanto tiempo te lleva cada tarea para que no se te acumule el trabajo y delega y elimina las tareas menos importantes.

6. Falta De Disciplina

Usa la disciplina, empieza aunque no te apetezca

A veces te apetece trabajar y eres muy productivo, pero quizás muchas veces te pones manos a la obra pero no te apetece nada trabajar. Piensas “mmm… quizás dentro de 30 minutos tendré más ganas de hacerlo”. Pasan 30 minutos y aún no tienes ganas de empezar.

El mejor momento para empezar a hacer algo es ahora mismo. Aprende a usar tu fuerza de voluntad y verás que una vez has empezado, seguir trabajando es fácil.

7. Fatiga Física O Mental

Si no te alimentas bien, no estás en forma, no descansas lo suficiente o no duermes correctamente tu cuerpo no quiere trabajar, quiere descansar y no te dejará hacer nada de lo que le pidas.

Asegúrate que descansas lo suficiente mientras estás trabajando, y duerme todo lo que te haga falta por la noche.

  • Autor: Juan Sebastián Celis Maya (Autor Internacional Experto en Desarrollo Personal Para El Éxito Y La Libertad Financiera) sebascelis.com

*Si lo desea, puede leer la publicación: “Mindfulness” o cómo equilibrar mente y cuerpo.

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“Mindfulness” o cómo equilibrar cuerpo y mente

Este método consiste en fijar la atención en la respiración y en las emociones para alcanzar un estado de relajación y autocontrol. Esta práctica, que debe ser asumida como un hábito, está cada vez más extendida y aporta beneficios en el plano físico y psíquico.

Sentarse y respirar de forma pausada y profunda, enfocando toda la atención en este sencillo acto. El simple hecho de respirar calmadamente y dirigir voluntariamente este recurso, llamado atención, actúa como una señal para que el sistema nervioso interprete que no hay amenazas acechando, con lo que rápidamente sale de la simpatía (la respuesta de lucha o huida) y entra en parasimpatía (respuesta de relajación o modo de crecimiento psicobiológico)”. De esta forma Jorge Benito, cofundador y director de Mindful Science, explica en qué consiste este método, “que cada vez más profesionales del sector clínico los recomiendan”, afirma.

Para notar sus beneficios y que éstos se mantengan, esta práctica debe realizarse a diario y contemplarse como un hábito.

Según este experto, el mindfulness es una práctica mente-cuerpo, que aporta beneficios a nivel fisiológico y cognitivo. “Esta práctica restaura el equilibrio nervioso y crea un estado de coherencia cruzada entre el cerebro y el corazón. Esto propicia que los órganos puedan dedicar tiempo y energía a procesos como la digestión, la autocuración y la regeneración celular, mientras que el cerebro, al no sentirse amenazado, estresado y ansioso, libera una amplia gama de recursos cognitivos, tales como la planificación cognitiva compleja, la resolución de problemas y la toma de decisiones, utilizando la corteza prefrontal, nuestra evolución cerebral más reciente. Además, el mindfulness reduce los procesos de inflamación, precursora de multitud de enfermedades”.

Diversas técnicas

Hay diversas técnicas que pueden emplearse en una sesión de mindfulness y que se fundamentan en ejercicios de meditación, aporta Amparo Pérez Das, secretaria adjunta de la Asociación Española de Mindfulness y Compasión. Así, menciona tres técnicas: la meditación focal o basada en anclajes, en la que “la atención se centra en un evento que sucede en el presente (nuestras sensaciones físicas –respiración y todo lo que percibimos con los sentidos– y los contenidos de la propia mente); la conciencia sin elección o campo abierto, “que se basa en observar todos los contenidos mentales sin focalizarlo en uno concreto, con la pretensión de no reaccionar ante ellos y no intervenir para aprender a no ser tan reactivos y modular las respuestas ante los estímulos y situaciones”, y la última es el desarrollo de prácticas generativas, que consiste en activar determinados estados mentales como la bondad, la alegría, la compasión y la ecuanimidad”.

Sobre la respiración, Benito especifica que es fundamental “hacerlo pausadamente, poniendo toda la atención en el aire fresco que entra y el cálido que sale”. Y añade:“Solemos respirar a un ritmo medio de doce ciclos por minuto y esta respiración acelerada es una clara señal de amenaza para el sistema nervioso. Reducir este ritmo respiratorio a cinco ciclos por minuto propicia que el sistema nervioso regrese a la parasimpatía, así que este primer paso es fundamental”.

Tiempo mínimo recomendado

El cofundador de Mindful Science comenta que “con sólo tres minutos de práctica, el cuerpo ya activa la parasimpatía, pero se recomienda un mínimo de diez”. No obstante, destaca que no importa tanto la duración de la sesión como la continuidad. “Los ensayos clínicos apuntan a que ocho semanas es el tiempo ideal para conseguir los beneficios; ahora bien, si dejamos de practicar, volvemos a donde estábamos”. Tanto Pérez Das como Benito coinciden en señalar que el mindfulness es un estilo de vida y hay que enfocarlo como un hábito. Asimismo, Pérez Das advierte de que no se puede recurrir a esta práctica como “la solución a un problema puntual sino que es una filosofía de vida y un entrenamiento de fondo de la mente”. También subraya que no se se puede calificar “como terapia, aunque tenga efectos terapéuticos y no sustituye a ningún tratamiento médico, psiquiátrico o psicológico, por ello no se puede vender como una solución milagrosa”.

Ambos expertos defienden que existen muchos estudios que avalan la eficacia del mindfulness y mencionan referentes internacionales como Herbert Benson, fundador del Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine, adherido al Hospital General de Massachussets, y Sara Lazar y David Creswell, de la Universidad Carnegie Mellon, en Pensilvania”. Asimismo, Benito adelanta que desde su centro están desarrollando una tecnología de biofeedback que codifica y analiza diversas señales fisiológicas derivadas de la práctica de mindfulness.

Somatizaciones: cómo escuchar cuerpo y mente

Distintas dolencias son el resultado de cómo nuestro cuerpo reacciona al malestar cotidiano.

Hubo una época en la que todo mi cuerpo gritaba de dolor, todas mis articulaciones, músculos, tendones, vísceras… todo me dolía a rabiar. No había una sola zona que no se quejara; esta fibromialgia llegó a tal nivel que incluso al levantarme tenía que aguantarme en la pared porque mis rodillas no me sostenían en pie debido a tanto dolor y debilidad…, por suerte y debido a todo un proceso de crecimiento personal, de cambiar creencias y soltar situaciones vitales negativas para mí, esa fase forma parte del pasado y es un mero recuerdo.

Siempre he tenido una gran facilidad para sentir en el cuerpo aquello que me sucede, tanto lo bueno, como lo malo o estresante, de somatizar los eventos que me acontecen. Lo malo en forma de contracturas, dolores de cabeza, lumbalgias, problemas digestivos… y lo bueno en una mayor capacidad respiratoria, expansión, relax y bienestar… (D. Saphiro 2002).

La relación entre el cuerpo, la mente y las emociones

Actualmente está universalmente aceptada la relación existente entre el cuerpo, la mente y las emociones. En el cuerpo se incrustan los mensajes de nuestro mundo emocional, somatizamos lo que sentimos (Jung 1935, W.Reich 1949, Baker 1967, Lowen 1974). De hecho, existen numerosas investigaciones que ponen de manifiesto la relación que existe entre las situaciones estresantes y su vinculación con los estados psicológicos negativos, y su consecuente influencia en la respuesta inmunológica y propioceptiva (Dr. Levine 1997, 2010).

La palabra psico-somático se refiere a que la Psique, la mente, afecta al Soma, al cuerpo; es decir, que la tensión mental influye en el estado de los tejidos corporales, de los músculos, de los órganos, de la piel, del tejido fascial… generando dolor, inflamación, lesiones, enfermedades…

Hablar de enfermedades psicosomáticas NO significa que lo que se esté padeciendo no sea real, ni que sea inventado, de hecho, las experiencias vitales generan una tensión tal que, con el tiempo, acaban causando dolor físico o lesiones orgánicas: úlceras de estómago, acidez, dolores de cabeza, lumbalgias, alteraciones intestinales, alteraciones de piel, fibromialgia… (Tobón, Vinaccia y Sandín 2004; Dra.Maiteikova 2011).

Todas ellas lesiones que deben ser debidamente atendidas y tratadas, pero además se vuelve necesario intervenir psicológicamente, para que esa tensión, ese estrés no siga afectando o dañando al cuerpo, ni desencadene una enfermedad.

¿Cómo sucede esto? ¿Por qué la tensión se va al cuerpo?

De bebés, antes de ser capaces de verbalizar lo que nos sucede, antes de ser capaces de dominar el lenguaje, utilizamos todo el cuerpo para expresar el dolor, la rabia, la angustia y también la alegría, la sorpresa, el miedo… Las madres (y padres) hacen una lectura de esas emociones y enmarcan con palabras lo que le ocurre a su bebé. La somatización es la primera forma de comunicación que aparece en el principio de nuestras vidas.

Como las emociones todavía no pueden ser elaboradas psíquicamente, son trasladadas al cuerpo en forma de llanto, alteraciones en la respiración y en el ritmo cardíaco, convulsiones, inquietud… El lenguaje irá poniendo límites a esa angustia y construirá nuestro psiquismo, enriqueciendo nuestro repertorio emocional básico.

¿Cómo podemos dejar de somatizar?

Ser flexibles ante los cambios y los imprevistos, implica cierto nivel de creatividad, de adaptación y de aceptación. Ser conscientes de que no podemos controlarlo todo nos permite sobreponernos y afrontar con mayor fortaleza y entereza los reveses de la vida sin generar esa lucha interna que termina en dolores y molestias físicas.

Puesto que se manifiesta en el cuerpo aquello que no podemos asumir, es necesario poner palabras a todas aquellas emociones que vamos sintiendo, todas aquellas experiencias que vamos viviendo.

Escuchar a nuestro cuerpo es fundamental para comprender cómo nos afectan las situaciones que vivimos, lo que sentimos y cómo recolocarnos frente a ellas.

En los años ‘60, el psicoerapeuta y Dr. en Psicología y Filosofía por la universidad de Chicago Eugene Gendling, discípulo de Carl Rogers, investigó cuál era el motivo que explicaba el éxito de una terapia, y encontró que aquellas personas que se detenían a observar y explicaban desde una sensación interna lo que sentían físicamente ante una situación o una indicación, eran los que conseguían cambios significativos en terapia y conseguían adaptarse adecuadamente a los imprevistos de la vida.

A esta sensación interna Gendling la denominó “sensación sentida” (felt sense) y se trata de una sensación holística, difusa y vaga, que se siente generalmente en la zona del estómago, garganta o incluso en todo el cuerpo, con ciertos componentes emocionales, que, al prestarle atención nos permite aclarar lo que nos ocurre ante un hecho, evento o posibilidad.

Esta técnica, denominada “Focusing”, es eficaz para reducir el estrés, tomar decisiones, o incluso como una forma de conseguir cambios conductuales saludables, sintiendo lo que se es capaz de asumir en cada momento, lo cual nos permitirá un mayor grado de compromiso con nosotros mismos…

“El cambio ocurre cuando podemos sentir más en nuestros cuerpos de lo que podemos solamente entender por medio del conocimiento racional.”

*Les recomiendo especialmente la Conferencia del Doctor Francisco Moya “La armonía de las emociones”

Los beneficios físicos, psicológicos y sociales de la risoterapia

Puede dar la sensación de que el uso de la risa, el humor y las emociones positivas como agentes terapéuticos sea una invención actual, sin embargo hay numerosos testimonios de su uso con objetivos medicinales y de mejora de la salud en diversas culturas a lo largo de toda la historia de la humanidad.

El primer dato del que se tiene constancia hace referencia al antiguo imperio chino en el que hace más de 4.000 años ya había lugares habilitados para que las personas se reunieran a reír como medio de equilibrar su salud.

Aunque el uso de la risa y sus aledaños con fines terapéuticos ha estado presente a lo largo de toda la historia, ha sido a partir de la década de los 70 cuando ha comenzado a despertar el interés de la comunidad científica occidental y cuando han proliferado investigaciones y estudios de todo tipo en torno a esta saludable cuestión. En la actualidad son incontables los trabajos que abordan los beneficios de las emociones positivas, del humor y de la risa en los diferentes aspectos de la salud humana.

Es interesante destacar que a nivel práctico toda esa sabiduría popular en torno a la risa ha campado a sus anchas libremente durante miles de años por la población del planeta, sólo que es ahora cuando se le ha otorgado el respaldo oficial desde la ciencia, y gracias a ese soporte se ha impulsado el desarrollo y difusión, especialmente en la sociedad occidental, de la risoterapia tal y como la conocemos hoy en día.

Antes de pasar a inventariar las propiedades saludables que poseen la risa y el humor recogidas en las publicaciones especializadas, comenzaremos señalando los beneficios subjetivos que manifiestan las personas al respecto. Tras experimentar la carcajada durante varios minutos todas las personas sienten un estado de ánimo positivo y elevado, una actitud vital optimista, sensación de relajación global, cierto cansancio, frecuentemente molestias en los músculos abdominales, los del rostro o los del cuello como consecuencia de su contracción y ejercitación intensificada, y una mayor cercanía y simpatía hacia las personas con las que se ha compartido la risa.

Más allá de los efectos inmediatos que la risa tiene en quienes la experimentan, la participación en sesiones de risoterapia genera es espectro más amplio y profundo de consecuencias positivas y deja una estela de testimonios del tipo: “Desde que hago risoterapia soy más optimista y positivo, me tomo las cosas de otra manera y ya no le doy importancia a hechos a los que antes sí se la daba, este taller me da vida, me siento mucho mejor, siento que soy verdaderamente yo mismo durante la sesión, me siento más seguro y tengo menos vergüenza, me está sirviendo para superar mi depresión, vine con dolor a la sesión y ahora no me molesta nada, en el grupo hay muchísima unión y tenemos una relación muy próxima y especial, ahora me río más en mi vida cotidiana, etc”.

Los efectos que se han nombrado hasta aquí han sido corroborados y explicados por los estudios realizados. A continuación se resumen todos los beneficios que se concluyen de las investigaciones y trabajos en torno a la risa y el humor.

Los principales beneficios físicos de la risa son:

  • Relaja al organismo.

  • Favorece al corazón y al sistema circulatorio.

  • Mejora la función respiratoria y aumenta la oxigenación.

  • Favorece al sistema inmunológico.

  • Tiene efecto analgésico debido a la liberación de endorfinas.

Los principales beneficios psicológicos y sociales de la risa y el humor son:

  • Reduce la ansiedad y el estrés.

  • Alivia los síntomas de la depresión.

  • Distrae de preocupaciones y corta los pensamientos negativos.

  • Refuerza la autoestima.

  • Ayuda a afrontar positivamente los problemas cotidianos.

  • Potencia las capacidades intelectuales.

  • Permite estrechar relaciones, aumentar la confianza y reforzar los sentimientos de pertenencia, proximidad, amistad y amor. Predisponen a la cooperación y la solidaridad.

  • Facilita la comunicación entre las personas.

  • Ayuda a prevenir conflictos y hacen disminuir los niveles de agresividad.

Estas copiosas ganancias son observables en todo tipo de edades y colectivos, no obstante el grupo social para el que más indicada está la práctica de la risoterapia es el de personas mayores.

*Si lo desea, puede leer la publicación: “SOLO RESPIRA: un precioso cortometraje que ayuda a niños y adultos a manejar sus emociones” 

Caminar regenera el cerebro, alivia la tristeza y el estrés

Si te sientes triste, preocupado o ansioso, uno de los mejores remedios naturales es caminar. Aléjate, literalmente, de la fuente del problema y sumérgete en un entorno natural. No hay nada mejor que una agradable caminata para aliviar el dolor, deshacerse del estrés acumulado y recargar las baterías.

De hecho, se sabe que el ejercicio, y caminar en particular, es una excelente terapia para el tratamiento de la depresión y la ansiedad. Se ha demostrado que caminar a un ritmo sostenido favorece la liberación de endorfinas, hormonas que nos hacen sentir felices y relajados, al tiempo que reduce la producción de cortisol, la hormona del estrés.

Además, los neurocientíficos de la Universidad de Princeton creen que los efectos de una caminata saludable van más allá de la producción momentánea de algunos neurotransmisores, y creen que caminar regularmente puede incluso ayudar a regenerar el cerebro al ayudarnos a enfrentar mejor y con menos estrés los problemas cotidianos.

Las “neuronas calmantes” en el cerebro

Estos investigadores trabajaron con dos grupos de conejillos de indias, un grupo permaneció activo y el otro destinado a una vida sedentaria. Después de caminar, los científicos analizaron sus cerebros y descubrieron que en los animales que habían estado haciendo actividad física se activaron algunas neuronas que inhibían la actividad de las células nerviosas demasiado excitadas.

Luego agregaron un poco de estrés ambiental y encontraron la activación de las neuronas excitables en el hipocampo, una región del cerebro involucrada en las respuestas emocionales. Sin embargo, los animales que caminan podrían lidiar mejor con esta activación cerebral ya que se activaron incluso las “neuronas calmantes” para evitar que el impacto de la situación fuera excesivo y para mantener el estrés bajo control.

Estos resultados, que los neurocientíficos también consideran valiosos para los humanos, podrían explicar por qué caminar nos ayuda a relajarnos y olvidar las preocupaciones y los dolores. Todo indica que cuando caminamos, el cerebro activa las “neuronas calmantes” que inhiben el nivel de excitación de las neuronas que son la base de las preocupaciones, las elucubraciones y el estrés.

Esto indica que la actividad física ayuda a reorganizar el cerebro, por lo que es menos probable que las personas que caminan y realizan actividad física sufran regularmente de altos niveles de ansiedad y el estrés interfiera menos durante su vida diaria. Básicamente, caminar mejora el mecanismo de inhibición que evita que las células nerviosas más excitables se vuelvan hiperactivas.

Para obtener el máximo beneficio de la caminata, lo mejor es elegir un camino rodeado de naturaleza

No es lo mismo caminar sobre una cinta transportadora, entre las cuatro paredes de un gimnasio, en la ciudad o en medio de la naturaleza. Los neurocientíficos de la Universidad Heriot-Watt lo demostraron al monitorear la actividad cerebral de 12 personas mientras caminaban durante 25 minutos en un centro comercial, en un espacio verde y en una calle concurrida. El electroencefalograma móvil monitoreó las emociones y los estados como la frustración, la meditación, el entusiasmo y la atención.

Entonces descubrieron que la relajación y la meditación eran más intensas cuando los sujetos caminaban por espacios verdes. Estas personas también se sintieron menos frustradas. Esto se debe a que en los espacios verdes nuestro cerebro puede desconectarse completamente y activa lo que se llama “atención involuntaria”, que tiene la capacidad de moverse libremente en un estado bastante similar a la meditación de atención plena. Por el contrario, en las calles y centros comerciales tenemos que estar más atentos, por lo que no tenemos la oportunidad de desconectarnos por completo de nuestras preocupaciones y no permitir que nuestro cerebro descanse.

*Si lo desea, puede leer la publicación: “Terapias neurocientíficas: el bienestar está en tu cerebro

Terapias neurocientíficas: el bienestar está en tu cerebro

¿Cómo los últimos descubrimientos en Neurociencia pueden ayudarte a superar el estrés, la tristeza y la ansiedad? Analizamos sus beneficios y sus resultados.

Nos levantamos, encendemos el móvil y vemos 15 whatsapp, 12 notificaciones del facebook y 10 correos. Así es como empezamos el día la gran mayoría de las personas: con estrés y tensión. Vivimos en un mundo en el que cada vez nos cuesta más ser felices y gozar de un bienestar mental, físico y emocional.

¿Cómo es posible que con todos los avances tecnológicos parezca que vamos a peor?

¿Qué son las Terapias Neurocientíficas?

La respuesta está en nuestro cerebro. Estamos entrando en una era de grandes cambios y para nuestro cerebro esto supone un gran reto. Hemos de actualizar nuestra versión 1.0 a la 2.0. Diríamos que en el campo de la Psicoterapia aún estamos un poco desactualizados. Si en el ámbito de la comunicación disponemos del correo electrónico o las videoconferencias, ¿cuál es el equivalente en el caso de la Psicología clínica?

La respuesta son las Terapias Neurocientíficas o de Reprocesamiento. En esta sociedad de cambios continuos y donde se apremia la búsqueda de soluciones rápidas y efectivas, estas terapias que provienen de las Neurociencias están dando una muy buena respuesta.

Cada vez sabemos más sobre el cerebro, sobre el porqué de muchas de nuestras dificultades y trastornos, de dónde provienen nuestras conductas y hábitos. Este saber lo estamos aplicando a las sesiones psicoterapéuticas.

Rompiendo con la imagen del psicólogo freudiano y del diván, ahora disponemos de un nuevo cuerpo de terapias que podrían ser la versión 2.0 de la Psicología.

Estas terapias trabajan con una serie de técnicas y metodologías que nos permiten poder liberar emociones, sensaciones corporales y el malestar que el paciente sufre. Con el añadido de que son rápidas y efectivas, porque trabajan con los últimos avances científicos.

Ya no hace falta estar en consulta años y años. Podemos acelerar el proceso, ayudando a que las personas que lo deseen puedan superar aquella problemática que han ido soportando durante años.

¿Cómo funcionan?

La metodología más conocida dentro de estas terapias es la del EMDR (“Desensibilización y reprocesamiento a través de los movimientos oculares”).

Esta terapia está reconocida por la OMS (Organización Mundial de la Salud) como una práctica de uso preferente ante eventos traumáticos como por ejemplo: conflictos bélicos, catástrofes naturales o atentados terroristas.

Además, se utiliza en diferentes hospitales de España como es el caso del Hospital Clínico de Barcelona, en la Unidad de Agresiones Sexuales.

El EMDR funciona porque emula los movimientos que hacemos durante la fase REM del sueño. Cada noche cuando dormimos pasamos por una fase de sueño profundo donde movemos los ojos de manera muy rápida.

También es el momento cuando soñamos de manera más vívida e intensa. Con esta metodología, el Psicólogo pide al paciente que, con los ojos abiertos, siga sus dedos en horizontal, mientras piensa en una situación o recuerdo que sea doloroso.

Lo que sucede en el cerebro de la persona es que la amígdala o la zona que gestiona nuestras emociones se relaja. Esto ayuda a que todo el organismo pueda desestresarse y finalmente, la situación o el recuerdo pierda intensidad.

Ejemplo de práctica del EMDR

Con el EMDR no borramos los recuerdos, lo que permiten es que la persona pueda contemplar la misma situación con la consecuente liberación de sus emociones, sensaciones corporales de malestar y sin los pensamientos negativos asociados. Es como ver una película de miedo, sintiéndose uno de lo más tranquilo o relajado. El resultado: ya no la interpretamos como una película de miedo, con lo cual la podemos tolerar y superar.

Según la Dra, Francine Shapiro, creadora de esta metodología, los recuerdos que vivimos se almacenan asociándose entre sí, de tal manera que nuestras vivencias del pasado pueden estar influyendo en lo que nos ocurre en el presente. Por ejemplo alguien que tiene miedo a los espacios cerrados, como el subirse a un ascensor, puede deberse a que en el pasado vivió una experiencia traumática vinculada. Estos recuerdos son accesibles y con este movimiento ocular rápido se pueden liberar. El resultado es que la persona aunque hayan pasado muchos años, puede sentir que aquella herida, al fin está cerrada y superada.

Potenciales beneficios para la salud

Estas terapias se pueden usar efectivamente con trastornos vinculados al estrés, ansiedaddepresión, fobias, trastornos de personalidad o para la superación de duelos, para poner algunos ejemplos. Son técnicas que utilizan el más reciente saber sobre nuestro cerebro y sobre nuestra mente, de aquí que parezca miraculosas. En realidad lo que nos están demostrando es la gran capacidad que tiene nuestro cerebro para aportarnos salud, bienestar y felicidad.

Nosotros tenemos en nuestro interior la capacidad de sanarnos y de poder curar nuestras heridas, tanto del presente, del pasado, como también de nuestros miedos y ansiedades futuras.

La ciencia nos está ofreciendo un regalo en forma de conocimiento práctico del cual todos nos podemos beneficiar, ya seamos niños, adultos o ancianos. La flexibilidad y la plasticidad del cerebro superan todas nuestras expectativas pudiendo éste moldearse para poder hacernos sentir un mayor bienestar.

Que no nos asusten los frenéticos cambios que estamos viviendo porque éstos a la vez nos están aportando soluciones a nuestros problemas y dificultades

Referencias bibliográficas

  • Organización Mundial de la Salud. (2017). La OMS publica unas directrices sobre la atención de salud mental tras los eventos traumáticos. Recuperado de: who.int/es
  • Shapiro, F. (2014). EMDR: EYE MOVEMENT DESENSITIZATION AND REPROCESSING. DESENSIBILI ZACION Y REPROCESAMIENTO POR MEDIO DE MOVIMIENTO OCULAR. Ciudad de México.: Pax México.

Autores

  • Ana Farré y Oriol Lugo son Psicólogos, expertos en Terapias Neurocientíficas. Además son investigadores en la facultad de Psicología de la Universidad Ramon Llull – Blanquerna. Son co-directores del OWL INSTITUTE, centro pionero en España en el trabajo y estudio de las Terapias Neurocientíficas.
  • Fuente: mentesana.es

*Si lo desea, puede leer la publicación: La conexión intestino cerebro es poderosa -Doctor Emeran Mayer-

11 Antiinflamatorios naturales para tratar el dolor articular (artritis)

La artritis es una condición dolorosa y degenerativa caracterizada por la inflamación de las articulaciones que causan rigidez y dolor. La osteoartritis es la forma más común de artritis, empeora con la edad y es causada por el uso y desgaste de las articulaciones durante el tiempo.

Los Doctores tratan la artritis con medicamentos para el dolor y anti-inflamatorios. Sin embargo, muchos medicamentos tienen efectos secundarios, como la irritación de la mucosa gástrica (tú médico evalua el riesgo-beneficio), algunos de estos efectos secundarios para algunas personas son insoportables.

Aquí mencionamos algunas alternativas naturales que se están haciendo populares, recuerda que debes consultar con tu médico antes de utilizar alguna de las soluciones naturales.

1. Cúrcuma

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Esta es una raíz que es muy popular en la India, esta raíz exótica es muy famosa para condimentar diferentes platos y se ha usado como medicamento para diferentes males que tienen que ver con la digestión y así mismo con problemas que derivan de las inflamaciones en el cuerpo o en las artritis.

La curcuma se ha usado desde hace siglos en la medicina Ayurveda (medicina tradicional de la India) para el tratamiento de enfermedades inflamatorias.

Actualmente solo hay  estudios en animales del uso de curcuma para el tratamiento de la artritis con resultados satisfactorios. Falta hacer más estudios en humanos.

Algunas fuentes mencionan que con 2000 mg por día de curcuma se pueden comenzar a experimentar los increíbles beneficios que brinda esta exótica raíz. (Sin embargo no hay estudios en humanos al respecto).

2.- Cola de caballo

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Este es un uno de los remedios más fáciles de encontrar ya que no solamente puedes encontrar este producto en tiendas naturistas, sino también en farmacias e incluso en mercados.

Lo único que tienes que hacer para poder beneficiarte de las propiedades desinflamantes de la cola de caballo es hacerla en infusiones, para luego beber el té a lo largo del dia por lo menos unas tres veces en el día.

3.- Romero

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Se sabe que las hojas de romero son excelentes como antiinflamatorios y lo mejor de todo es que esta es una planta que se puede cultivar fácilmente dentro de nuestros jardines.

Las propiedades del romero van más allá de ser solamente antiinflamatorias, sino que también tiene propiedades que ayudan a reducir los dolores articulares y para poder beneficiarte de sus beneficios con beber al menos dos infusiones de aproximadamente 20 gramos de hojas de romero al día, ya podrás comenzar a sentir sus efectos.

4.– Ajo

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El ajo es uno de los principales antiinflamatorios naturales que existen y aunque su sabor no es muy agradable, te puede ayudar muy rápidamente a desinflamar las articulaciones que te están causando malestares, se ha comprobado que el ajo no solo ayuda a aliviar las inflamaciones, sino que también con su consumo diario se pueden prevenir inflamaciones de articulaciones posteriores o por lo menos que las inflamaciones no sean tan graves, incluso si tus molestias son muy fuertes puedes mezclar un ajo con un poquito de raíz de jengibre para poder tener efectos más efectivos en el control de tus malestares.

5.- Verduras de color verde oscuro

Según estudios se cree que el consumo de la vitamina E en las cantidades que brindan las verduras y hojas de color verde oscuro es capaz de disminuir las inflamaciones no solamente de las articulaciones, sino del cuerpo en general. Puedes encontrar antiinflamatorios naturales en la col, la espinaca e incluso en el brócoli.

6.- Jengibre

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Tomando una infusión de jengibre por lo menos dos veces al día lograremos ver en poco tiempo como nuestras articulaciones van perdiendo la tendencia a inflamarse y a doler, pero es importante que seas constante con este tratamiento para que así puedas aprovechas al máximo las propiedades de desinflamación naturales que te brinda esta exótica raíz.

7.- Laurel

El laurel, no solamente puede usarle para darle un delicioso olor y sabor a las comidas, ya que puedes aprovecharlo en infusiones para poder combatir la inflamación de las articulaciones, para poder aprovechar las propiedades de desinflamación con las que cuenta el laurel, lo único que tienes que hacer es poner a hervir unas 15 hojas de laurel en un vaso de agua y tratar de beber 2 vasos de este té todos los días, una vez por la mañana y otra vez por la noche.

8.- Canela

Aprovecha que tienes este delicioso elemento dentro de tu alacena, ya que según la Revista de Farmacología Bioquímica se ha comprobado que se puede usar la canela como un desinflamatorio natural tanto para el cuerpo en general, el colon y para las articulaciones. La canela inhibe la producción de óxido nítrico (una molécula inflamatoria)

Puedes hacer infusiones de canela en polvo o de las rajas de canela si las encuentras, así mismo puedes aprovechar de agregarlo a algunas bebidas a lo largo del día si tienes la oportunidad.

9.- Soja

Gracias a los compuestos que contiene la soja, los cuales son muy similares al estrógeno se puede reducir la inflamación de las articulaciones y en general cualquier inflamación que se pueda estar padeciendo, así mismo las isoflavonas que posee ayudan las dolencias en los huesos y a la vez te ayudarán a tener un corazón más saludable.

Para este remedio puedes mezclar aproximadamente 2 gramos de cúrcuma con 2 tazas de agua y 3 cucharadas de miel, mezclas bien y lo bebes en ayunas.

10.-  Tila

El té de tilo como se le conoce en algunos lugares tiene la propiedad de brindar relajación tanto a la mente como al cuerpo, por lo que es excelente para relajar los músculos y las articulaciones, lo mejor de todo es que es muy fácil encontrar té de tilo/tila en las farmacias o incluso en los súper mercados locales, por lo que puede ser un remedio muy sencillo de seguir.

11.- Piña

La piña además de ser muy dulce y deliciosa tiene la propiedad de desinflamar rápidamente, razón por la cual esta fruta es tan popular para diferentes dietas y para desinflamar el vientre. Puedes mezclar un trozo mediano de piña con dos cucharadas de cúrcuma, si tus inflamaciones son muy recurrentes y te duelen mucho, siendo que ambos elementos luchan contra la inflamación los resultados de alivio serán notorios rápidamente.

Otras formas de reducir el dolor articular:

  • Bajar de peso

  • Intenta nadar o aerobic acuático

  • Usa la terapia de frío y calor

  • Meditación

  • Acupuntura

  • Masaje

  • Agrega ácidos grasos omega 3 a tu dieta

*Si lo desea, puede leer la publicación: “Los antibióticos naturales que utilizaban nuestros ancestros

Para funcionar bien, el cerebro necesita desconectarse

El neurocientífico Facundo Manes advirtió que es necesario “no hacer nada” y hasta aburrirse, para contribuir a la salud de la mente.  El desafío intelectual, la vida social, dormir bien, ejercitarse y evitar el estrés.

El cerebro humano es la estructura más compleja del Universo, tiene más neuronas que las estrellas que existen en la galaxia, y todo lo que hacemos y nos define, depende de él. Así describe el neurocientífico Facundo Manes al órgano más fascinante del que disponen las personas, cuyo funcionamiento se dedica a investigar, pero también a difundir con tanto entusiasmo como claridad, en la convicción de que desentrañar las claves de nuestra mente nos ayuda a vivir mejor como individuos y como sociedad.

De visita en Córdoba para dar una charla sobre “El desarrollo personal y social” en el marco del ciclo Pensar el cerebro, Manes –director del Instituto de Neurociencia de la Fundación Favaloro– explicó qué hay que hacer para mantener la mente sana, y cómo la afectan dos males de este tiempo: multitarea e hiperconectividad.

¿Por qué es importante pensar el cerebro? 

–Por muchísimo tiempo no pensamos el cerebro, ya que por millones de años la especie humana se dedicó básicamente a proteger el territorio, conseguir alimento y cuidar a los suyos. Recién mucho después empezamos a pensar quiénes somos, para qué estamos, e inclusive qué nos hace humanos. Y ahí nos dimos cuenta de que todo lo que hacemos lo hacemos con el cerebro, y de que todo lo que somos depende del cerebro, y eso fue de alguna manera el motor en las investigaciones en neurociencias. De hecho, una pequeña lesión cerebral en un área estratégica nos puede llevar a perder la memoria, la identidad, la capacidad de hablar, o a cambiar la personalidad. Por eso co­nocer el cerebro es importante porque nos va a ayudar a comprender quiénes somos y a mejorar el aprendizaje, el trabajo en equipo y el desarrollo.

¿Qué puede hacer una persona para aprovechar al máximo su capacidad?

–No es una sola cosa sino varias las que hay que hacer para proteger al cerebro. Lo primero, cuidar que la glucemia y el colesterol estén en valores normales y evitar el sobrepeso.

Todo lo que ayuda al ­corazón le sirve al cerebro, entonces.

–Exactamente. Al cerebro también le hace bien el ejercicio físico, que además de ayudar al sistema vascular, genera nuevas conexiones neuronales, y es un buen ansiolítico y un buen antidepresivo. Y a su vez, hay que sumar el desafío intelectual, que es hacer algo que nos cueste: aprender un idioma, algo nuevo. Otro factor es la vida social, porque estar conectado con otra gente es muy impor­tante para el cerebro porque im­plica estímulos diferentes. Y la otra cosa es combatir el estrés crónico, que afecta al cuerpo y a la mente, y dormir bien, porque el sueño es salud. O sea que para que el cerebro funcione bien, hay que tener un sueño reparador. Hoy disponemos de datos de que la gente que no duerme bien tiene más riesgo de sufrir Alzheimer. Eso implica dormir las horas necesarias, aparte de relajarse, porque hoy, además, mucha gente se va a la cama con la oficina a cuestas: el celular, el iPad , el teléfono.

¿Cómo impactan el mul­titasking y la hiperconecti­vidad?

–La multitarea disminuye el rendimiento cognitivo. Mucha gente se confunde al pensar que haciendo muchas cosas al mismo tiempo va a ser más pro­ductivo, y es al revés. Ese es un mito que hay que erradicar porque el cerebro funciona mejor cuando se hace una cosa por vez. Un ejemplo que suelo dar 
es el de Franz Kafka, que era famoso por escribir un texto 
en pocas horas. Imagínalo hoy tratando de escribir rodeado 
de internet, noticias on line , y alarmas de twitter, Facebook y WhatsApp…

¿Qué efecto tiene entonces la tendencia a estar hiperconectados todo el día, todos los días? 

–La tecnología es fantástica, soy un enamorado de la tecnología moderna que nos facilita un montón de cosas. Además, el avance tecnológico es inevitable y hay que aprovecharlo, pero también tenemos que ser cuidadosos. Y esto implica estar desconectados de la tecnología una parte del tiempo que estamos despiertos, porque eso es muy importante para el cerebro.

¿Por qué? 

–Porque cuando está desconectado, cuando “no estamos haciendo nada” el cerebro trabaja muchísimo, y ese tiempo es clave para que procese la información que adquirió cuando estaba atento. Necesitamos desconectarnos de la tecnología para ser introspectivos, para poder pensar, para aburrirnos, para imaginar el futuro. Y sobre todo en el caso de los chicos: tienen que volver a aburrirse, a volver a imaginar, no pueden estar todo el día conectados.

¿En ellos la hiperconexión impacta de una manera diferente?

–No lo sabemos, porque el cerebro recién termina de desarrollarse después de los 20 años, y hay investigaciones aún en curso sobre qué impacto tendría en esa etapa. Pero en cualquier caso hay dos grupos ya sean niños o adultos: uno integrado por quienes ya tienen tendencias obsesivas, compulsivas o ansiosas, en los que se van a disparar más conductas de ese tipo; y otro, de personas que no tienen esas tendencias, a quienes el uso de la tecnología en forma moderada no los va a afectar, sino al contrario, va a ser un facilitador de un montón de cosas.

La última: ¿cuál es hoy, en su opinión, el mayor desafío que plantea el estudio del cerebro? 

–Creo que hemos aprendido ciertos aspectos de su funcionamiento, por ejemplo cómo tomamos decisiones, la memoria, el olvido, el lenguaje, la percepción. Pero todavía no tenemos una teoría general sobre el cerebro, de modo que el mayor desafío es construir una teoría general sobre cómo funciona nuestra mente, que es el órgano que nos hace humanos y que, además, es el único en el Universo que intenta entenderse a sí mismo.

Quién es Manes

Profesión. Es director del Instituto de Neurociencia de la Fundación Favaloro y rector de la Universidad Favaloro.

Estudios. Manes estudió en la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA) y luego en la Universidad de Cambridge, Inglaterra (Master in Sciences).

*Si lo desea, puede leer la publicación: “Las quejas son un veneno para tu cerebro

¿Por qué tejer y bordar es excelente para tu cerebro?

Favorece el crecimiento neuronal y la mente entra en un estado conocido por los neurocientíficos como flow, un sentimiento de plenitud de la atención

Uno de los escenarios más recurrentes en mi infancia era subir las escaleras para encontrar a mi mamá tejiendo en un sillón a mitad de la tarde. Pertenezco a una familia tradicionalista mexicana y mis tías también pasaban largas horas en el rancho conversando, todas, entre un café y un tejido.

Luego de rechazar por años esta costumbre, que me parecía algo sexista por mi contexto, a los 22 años sucumbí y comencé a tejer. Encontré que al tejer uno “piensa y no piensa”; así es, como un vaivén mental delicioso al ritmo de las manos, en el que uno “está y no”. De algún modo, el tejedor olvida al individuo (que no es) y entonces se encuentra en un ritmo placentero que trasciende a la persona.

Los beneficios son la relajación, contemplación y simplicidad. Uno encuentra que las cosas muy pequeñas son grandes potenciales de satisfacción.

Los beneficios de tejer según la neurociencia

El movimiento repetitivo de tejer, en mancuerna con el sentimiento de crear algo, hace que el cuerpo genere dopamina (el neurotransmisor de la recompensa), endorfinas (que producen una sensación de bienestar, liberadas también durante el ejercicio) y serotonina (asociada con el buen humor). Los beneficios de tejer se han vinculado a los de la meditación.

Uno de los estudios más famosos respecto a tejer es el del terapeuta británico Betsan Corkhill. Éste aplicó una encuesta entre más de 3 mil tejedores y encontró que, además de que la mayoría reportó sentirse más contento luego de tejer, los que lo hacían hasta tres veces por semana estaban más felices, calmados y desestresados.

Tejer también ayuda a la regeneración neuronal, parecido a los efectos de los conocidos “juegos mentales” como los crucigramas, a su vez ligados a la memoria y el mejor funcionamiento congnitivo. Es un antidepresivo porque contribuye a que las personas estén más atentas al momento presente, y ello ocurre de una manera muy discreta… En mi experiencia no pasa que “dejes de pensar”, más bien sucede que los pensamientos son como una voz desapegada y lejana; como un juego, como cuando éramos niños.

*Si lo desea, puede leer la publicación: “El silencio es indispensable para regenerar el cerebro” 

10 hábitos para desarrollar la intuición

Tal vez crees que la intuición es algo innato, o algo que no se puede controlar. Pero, si bien depende de muchos factores y hay personas que naturalmente se consideran más intuitivas que otras, también el desarrollo de la percepción es, en parte, una cuestión de hábitos. 

Hay algunas cosas que las personas que se consideran a sí mismas más intuitivas o perceptivas hacen de manera diferente a los demás. Por eso, adoptando conscientemente esos hábitos es posible desarrollar la intuición de manera intencional.

10 formas de desarrollar la intuición

1. Escucha tu voz interna

Buda decía que ante una decisión difícil lo mejor era arrojar una moneda. Cuando la moneda estaba en el aire, repentinamente deseamos que caiga de un lado, y ésa es la decisión del corazón.

Las personas intuitivas son las que se detienen a escuchar esas decisiones y las respetan.

2. Tomate tiempo para estar solo

Para escuchar las decisiones del corazón, o lo que quiere decirnos el inconsciente, es importante estar solos al menos un tiempo al día.

Estar solo incluye estar aislado de forma virtual: tener un momento al día para alejarse del teléfono, la computadora y la televisión.

3. Estimula tu creatividad

La creatividad y la intuición están íntimamente ligadas.

4. Medita

Las prácticas de meditación pueden ser una excelente manera de despertar la intuición. El autoconocimiento que llega por medio de la meditación es esencial para desarrollar una visión más perceptiva sobre ti mismo, los demás y el mundo.

5. Vuélvete observador

La intuición no es un don sobrenatural, sino que las personas intuitivas son más perceptivas, y eso tiene mucho que ver con que sean observadoras. Para volverte más observador puedes empezar a llevar un diario en el que registres cosas que te resultan sorprendentes, novedosas o extrañas. De a poco comenzarás a encontrar coincidencias, conexiones sorprendentes o intuiciones precisas en tu vida diaria.

6. Escucha a tu cuerpo

El cuerpo, la mente y el alma son un todo. La escucha del corazón y del inconsciente debe ir acompañada de una escucha al cuerpo, que nos da mensajes que quizá estemos ignorando.

7. Conecta profundamente con los demás

La intuición está ligada a la empatía, que es la capacidad de ponerse en el lugar del otro. Dedica tiempo a observar y escuchar a otros cara a cara, a comprender a tus seres queridos y a todos los que te rodean.

8. Presta atención a tus sueños

Los sueños son la llave para comunicarse con los procesos inconscientes.

9. Tómate tiempo para relajarte

El trabajo constante agota el cerebro y hacer varias cosas a la vez son dos cosas que arruinan cualquier otro esfuerzo por volverse más intuitivo.

Aunque todos tenemos conocimientos intuitivos, solo en los momentos de relajación podemos conectar con ellos.

10. Deja ir las emociones negativas

Las emociones como el enojo o la frustración nublan la intuición. Dejarlas ir, sin embargo, es tan sencillo como alinearse con los 9 consejos anteriores, ya que una persona relajada, creativa y que medita tiene más probabilidades de poder controlar su enojo.

*Si lo desea, puede leer la publicación: Neurociencia de la glándula pineal: los misterios del “tercer ojo”